Le régime de la longévité: que manger

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Le régime de la longévité est idéal pour les personnes entre 20 et 65 ans.

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Pourquoi suivre le régime de la longévité?

À partir de 65 ansapport calorique et la protéine doit être calibré pour éviter une perte de poids et de masse musculaire indésirable. Ici, vous devez savoir quoi manger.

Ci-dessous, nous illustrerons les programme alimentaire basé sur Régime de longévité par le professeur Valter Longo. Les plats et les recettes indiquent le type d'ingrédients et les combinaisons optimales pour votre santé et peuvent être remplacés par des ingrédients équivalents (composition nutritionnelle similaire).

Les pâtes de blé entier peuvent être remplacées, par exemple, par de l'orge, de l'épeautre, du couscous, de la polenta, des gnocchi ou du riz brun, à condition que tous ces aliments soient consommés quantité indiquée.

Exemple de type de régime de longévité hebdomadaire, voici ce qu’il faut manger.

Premier jour:

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Petit déjeuner

Café ou café d'orge à la place (sans caféine); 240 ml de lait d'amande sans sucres ajoutés ni calcium ajouté, ni vitamine B12, B2, D; 60 g de focaccia de blé entier à l'huile d'olive extra vierge; 20 grammes de confiture de myrtilles sans sucre ajouté.

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Le lait d'amande peut être remplacé par du lait de noisette et de coco (toujours avec ajout de calcium et sans sucre ajouté).

Le déjeuner

Épinards avec pignons de pin et raisins secs (150 g d'épinards cuits; 9 g de pignons de pin; 9 g de raisins secs; 30 g de gâteaux à l'épeautre; 12 ml d'huile d'olive; sel

Collation

240 ml de lait de coco sans sucre ajouté; 1 barre de 150 calories à faible teneur en sucre (moins de 8 g) de noix, de céréales et de chocolat noir (minimum 70% de cacao, sans lait)

Dîner

Pâtes au brocoli et haricots noirs (200 g de haricots noirs bouillis; 200 g de brocoli bouilli; 40 g de pâtes entières ou normales; 25 ml d’huile d’olive; 1 gousse d’ail, piment, sel et poivre et 5 g de Parmesan

Dessert

25 grammes de noix; 20 grammes de groseilles rouges ou autres fruits séchés, à condition qu'ils ne contiennent pas de sucre ajouté

Prendre un comprimé de suppléments de vitamines et de minéraux et un comprimé d’oméga-3

Deuxième jour:

Petit déjeuner

Thé (suggérez 2 sachets, 1 thé vert et 1 thé noir) avec le jus de fruits frais de ½ 0 1 citron; 1 pain de blé entier; 20 grammes de confiture de fraises sans sucre ajouté

Le déjeuner

Riz brun aux haricots verts, ail et tomates fraîches (150 g de haricots verts, 150 g de tomates fraîches, 2 gousses d'ail, 40 g de riz brun, 12 ml d'huile d'olive, basilic, sel et poivre)

Collation

240 ml de lait d'amande sans sucre ajouté, 1 barre de 150 calories à faible teneur en sucre (moins de 8 g) de noix, céréales et chocolat noir (minimum 70% de cacao, sans lait)

Dîner

Filet de saumon aux asperges (150 grammes de filet de saumon; 300 grammes d'asperges; 12 ml d'huile d'olive; jus de citron au goût; 60 grammes de pain de blé entier; sel et poivre)

Plat d'accompagnement: 200 g de salade composée de tomates, carottes, fenouil et poivrons verts, assaisonnés de vinaigre balsamique

Dessert

25 grammes de noisettes et 20 grammes de groseilles séchées.

Troisième jour

Petit déjeuner

Café ou thé; 50 grammes de pain de blé entier grillé; 20 grammes de confiture de baies sauvages sans sucre ajouté

Le déjeuner

Épeautre et courgettes à l'ail et au persil (30 g d'épeautre; 300 g de courgettes; 100 g de tomate cerise; 25 g d'olives; 1 gousse d'ail; 12 ml d'huile d'olive; persil, sel et poivre

Plat d'accompagnement

200 gr de légumes à feuilles (par exemple des blettes) bouillies et assaisonnées avec de l'huile et du jus de citron

Collation

Farinata aux pois chiches (sans gluten!); crudités ou smoothie de 150 grammes de baies et 125 ml de lait d'amande

Dîner

Soupe de pois chiches secs avec pâtes (40 g de pâtes; 250 g de légumes minestrone; 200 g de pois chiches cuits – poids égoutté – 24 ml d'huile d'olive; 5 g de parmesan; sel et poivre

Plat d'accompagnement

Salade verte aux tomates, carottes, fenouil, poivrons verts, assaisonnée à l'huile et au jus de citron.

Dessert

100 grammes de cerises fraîches ou 20 grammes de cerises séchées et 25 grammes d'amandes.

Quatrième jour

Petit déjeuner

Café ou thé; 80 grammes de biscottes ou de biscuits Lagaccio; 20 gr de confiture d'abricot sans sucre ajouté.

Le déjeuner

Salade d'orge aux olives et aux pacanes (30 g d'orge; 150 g de tomates; 10 g de maïs; 75 g de champignons crus; 150 g de poivrons crus; 150 g de cornichons; 12 ml d'huile d'olive; 9 gr de noix de pécan, sel et poivre, herbes au goût

Collation

240 ml de lait de coco sans sucre ajouté; 1 barre de 150 calories à faible teneur en sucre (moins de 8 g) de noix, de céréales et de chocolat noir (minimum 70% de cacao sans lait)

Dîner

Pâtes et lentilles (150 gr de lentilles réhydratées – poids égoutté – 40 grammes de pâtes; 1 pomme de terre moyenne; 1 carotte moyenne; 1 tomate moyenne, 24 ml d’huile d’olive; 2 gousses d’ail; Romarin

Dessert

100 grammes d'ananas ou 20 grammes de bleuets séchées et 25 grammes de noix

Prendre une pilule de supplément de vitamines et une pilule d'oméga-3

Jour 5

Petit déjeuner

Café (expresso ou américain); 80 g de muesli avec 240 ml de lait d'amande sans sucres ajoutés et 5 g de miel.

Le déjeuner

Agretti aux olives, tomates et basilic (150 gr d'agretti ou scarola; 9 g de pignons de pin; 150 grammes de tomates cerises; 20 grammes d'olives; 12 ml d'huile d'olive; 5 feuilles de basilic; 20 grammes de pain complet

Plat d'accompagnement: 150 grammes de carottes crues, assaisonnées d'huile, de sel et de jus de citron ou compotées dans une casserole avec de l'eau et de l'huile et assaisonner de sel et de poivre

Collation

240 ml de lait d'amande sans sucre ajouté; 1 barre de 150 calories à faible teneur en sucre (moins de 8 g) de noix, de céréales et de chocolat noir (minimum 70% de cacao, sans lait)

Dîner

Pieuvre et pommes de terre (80 g de pieuvre; 1 pomme de terre moyenne; 150 g de tomates cerises; 20 g d'olives; 25 ml d'huile d'olive; persil, jus de citron et sel; 40 g de pain complet grillé)

Plat d'accompagnement: 200 grammes de salade verte avec concombres, tomates et carottes, assaisonnés de vinaigre balsamique

Dessert

50 grammes de groseilles fraîches ou 20 gr séchées et 25 gr d'amandes

Sixième jour

Petit déjeuner

Café ou thé; 60 grammes de blé entier broyé à l'huile d'olive; fruits frais (1 pomme et fraises)

Le déjeuner

Aubergines grillées à la feta et à la tomate (250 g d’aubergines; 150 g de tomates cerises; 20 g de feta; 12 ml d’huile d’olive; 20 g de craquelins de seigle; basilic, sel et poivre)

Collation

240 ml de lait d'amande sans sucre ajouté; 1 barre de 150 calories à faible teneur en sucre (moins de 8 g) de noix, de céréales et de chocolat noir (minimum 70% de cacao, sans lait)

Dîner

Pâtes et vaianeia – la recette de Molochio – (40 gr de pâtes; 200 gr de haricots blancs réhydratés égouttés; 150 gr de haricots verts; 2 carottes moyennes; 150 grammes de courgettes; 1 pomme de terre moyenne; 1 grosse tomate; 2 gousses d'ail; 5 feuilles de basilic, 24 ml d'huile d'olive, sel, 5 gr de parmesan.

Plat d'accompagnement: Salade composée de tomates, carottes, maïs et concombre, habillée avec de l'huile et du citron

Dessert

25 grammes de noisettes et 20 grammes de bleuets séchées.

Septième jour

Petit déjeuner

Café (expresso ou américain); 240 ml de lait d'amande sans sucre ajouté; 60 grammes de céréales avec des fruits et des noix; fruits frais (1 fruit moyen)

Le déjeuner

Choux de Bruxelles à l'ail, aux pignons et au parmesan (250 gr de choux de Bruxelles; 9 g de pignons de pin; 12 ml d'huile d'olive; 2 gousses d'ail; le piment rouge; 5 gr de parmesan; le sel et le poivre; 20 gr de pain blé complet.

Collation

125 grammes de yaourt de chèvre; 1 barre de 150 calories à faible teneur en sucre (moins de 8 g) de noix, de céréales et de chocolat noir (minimum 70% de cacao, sans lait)

Dîner

Spaghettis aux palourdes et moules (40 grammes de spaghettis; 80 grammes de palourdes et moules, poids écossé; tomate; 2 gousses d'ail; 40 ml de vin blanc; persil; 15 olives; 20 gr. De câpres; 24 ml d'huile ; Sel et poivre au goût)

Contour: 150 g de légumes-feuilles bouillis et assaisonnés d'huile, de sel et de poivre.

Dessert

20 grammes de dattes et 25 grammes de noisettes

Prendre un comprimé de suppléments de vitamines et de minéraux et une capsule d’oméga-3

Toujours consulter un médecin ou un nutritionniste.