Café, les effets surprenants et bénéfiques de la caféine

Café, les effets surprenants et bénéfiques de la caféine


Sur le café, l'une des boissons les plus populaires au monde, elle dit tout et le contraire de tout. Pendant des années. On pense que la caféine est responsable d'effets négatifs sur le sommeil et l'anxiété. Mais d'autres études mettent en évidence d'autres avantages évidents pour la santé. Qui sont nombreux, plus que ce à quoi vous pourriez vous attendre.

Mais que disent les études les plus récentes sur la «tasse» de café? La recherche a été menée par des experts de Heltline, ils ont analysé une longue série d'études, mettant en évidence une séquence tout aussi longue d'avantages pour la santé. Il y a aussi des effets secondaires ou négatifs, mais comme vous le verrez, c'est presque toujours une question de dosages.

Signification de la caféine

Tout d'abord, qu'est-ce que la caféine? La caféine est un stimulant naturel présent dans les plants de thé, de café et de cacao. Il stimule le cerveau et le système nerveux centralvous aide à rester alerte en prévenant la fatigue.

Selon une ancienne légende, le café a été découvert par un berger éthiopien: ses chèvres avaient une énergie inhabituelle après avoir mangé ces plantes.

Aujourd'hui le80% de la population mondiale consommer tous les jours un produit qui contient de la caféine.

Une fois le café bu, la caféine est rapidement absorbée de l'intestin dans la circulation sanguine. Il se déplace ensuite vers le foie et se décompose à partir de là. Peu de temps après, cela peut affecter le fonctionnement de divers organes.

Effets sur le cerveau

Mais le principal effet de la caféine est sur le cerveau.

La caféine contenue dans les blocs de café les effets de l'adénosine, un neurotransmetteur qui détend le cerveau et est également le «responsable» de la sensation de fatigue que l'on ressent habituellement en fin de journée.

Les niveaux d'adénosine s'accumulent généralement tout au long de la journée et le soir lorsque nous nous endormons.

La caféine contenue dans le café (et pas seulement) aide à rester éveillé. Comme, comment? Il relie les récepteurs de l'adénosine dans le café sans les activer, de cette façon il bloque leurs effets et réduit la fatigue.

La caféine peut aussi augmenter les niveaux d'adrénaline sanguine et augmenter l'activité cérébrale des neurotransmetteurs de la dopamine et de la noradrénaline.

Cette combinaison stimule davantage le cerveau et favorise un état d'excitation, de vigilance et de concentration. Aussi pour cette raison, la caféine contenue dans nos tasses de café est souvent définie une drogue psychoactive.

Quels aliments et boissons contiennent de la caféine?

La caféine est naturellement présente dans les graines, les noix ou les feuilles de certaines plantes.

Ces sources naturelles sont ensuite récoltées et transformées pour produire des aliments et des boissons contenant de la caféine.

Voici les quantités de caféine attendues pour une portion de certaines boissons populaires:

Exprimé: 240–720 mg

café américain: 102 à 200 mg

Yerba mate: 65 à 130 mg

Boissons énergisantes: 50 à 160 mg

Thé infusé: 40 à 120 mg

Boissons gazeuses: 20-40 mg

Café décaféiné: 3 à 12 mg

Boisson au cacao: 2 à 7 mg

Lait au chocolat: 2 à 7 mg

Même les aliments contiennent également de la caféine. Par exemple, 28 grammes de Chocolat le lait contient 1 à 15 mg, tandis que 28 grammes de chocolat noir ils contiennent 5 à 35 mg.

On trouve de la caféine même dans certains médicaments sur ordonnance ou en vente libre comme ceux pour froid, le les allergies et le mal. C'est également un ingrédient commun dans suppléments de perte de poids.

Le café améliore l'humeur

Comme mentionné, la caféine a la capacité de bloquer l'adénosine, une molécule de signalisation cérébrale.

Cela provoque une augmentation relative d'autres molécules de signalisation, telles que la dopamine et la norépinéphrine.

À propos de ce changement dans la messagerie cérébrale cela peut améliorer l'humeur fonctions cérébrales.

Une étude rapporte qu'après l'ingestion de 37,5 à 450 mg de caféine, les participants à la recherche ont amélioré leur vigilance et leurs réactions avec d'autres personnes.

Une autre étude a lié la consommation de 2 à 3 tasses de café contenant de la caféine par jour à un risque de suicide inférieur de 45%.

Une autre étude a révélé un risque de dépression inférieur de 13% chez les utilisateurs de caféine (8).

Mais boire plus de café n'est plus bon

Mais buvez plus de tasses de café et consommez donc plus de caféine il ne renforce pas nécessairement ces effets bénéfiques.

Une étude a révélé qu'une deuxième tasse de café ne produisait aucun avantage supplémentaire à moins qu'elle ne soit consommée au moins 8 heures après la première tasse.

Réduit le risque d'Alzheimer et de Parkinson

Boire entre 3 et 5 tasses de café par jour ou plus de 3 tasses de thé par jour peut également réduire de 28 à 60% le risque de maladies cérébrales telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Il est important de noter que le café et le thé contiennent d'autres composés bioactifs (en plus de la caféine) qui peuvent également être bénéfiques.

Il peut améliorer le métabolisme et brûler les graisses

En raison de sa capacité à stimuler le système nerveux central, la caféine peut augmenter le métabolisme jusqu'à 11% et brûler les graisses jusqu'à 13%.

En pratique, consommer 300 mg de caféine par jour peut brûler 79 calories de plus.

Cette quantité peut paraître faible, mais elle est similaire à l'excès de calories responsable du gain de poids annuel moyen de 1 kilo.

La caféine peut stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse, mais ces effets resteront probablement faibles à long terme. Le café ne suffit donc pas à garantir la réussite d'un régime …

Il peut améliorer les performances du physique

Quand il s'agit de faire de l'exercice, la caféine ppeut augmenter l'utilisation des graisses comme carburant.

Cela peut aider le glucose stocké dans les muscles à durer plus longtemps, retardant potentiellement le temps nécessaire aux muscles pour atteindre l'épuisement. Presque comme le dopage.

La caféine peut aussi améliorer les contractions musculaires et augmenter la tolérance à la fatigue.

Les chercheurs ont observé que des doses de 5 mg par kilo de poids corporel amélioraient les performances d'endurance jusqu'à 5% lorsqu'elles étaient consommées 1 heure avant l'exercice.

Des doses allant jusqu'à 3 mg par kilo de poids corporel peuvent suffire à en récolter les bienfaits.

De plus, des études rapportent des avantages similaires dans les sports d'équipe, les entraînements de haute intensité et les exercices d'endurance.

Le café (et la caféine) peuvent aussi réduire l'effort perçu pendant l'exercice jusqu'à 5,6%, ce qui peut faciliter les entraînements.

Il peut protéger contre les maladies cardiaques et le diabète

Le café et la caféine n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque. Les preuves montrent un risque de maladie cardiaque de 16 à 18% plus faible chez les hommes et les femmes qui boivent 1 à 4 tasses de café par jour.

D'autres études montrent que boire 2 à 4 tasses de café ou de thé vert par jour est lié à un risque d'accident vasculaire cérébral de 14 à 20% plus faible.

Une chose à garder à l'esprit est que la caféine peut augmenter légèrement la tension artérielle chez certaines personnes. Cependant, cet effet est généralement faible (3-4 mmHg) et a tendance à s'estomper chez la plupart des gens lorsqu'ils consomment régulièrement du café.

Aide à réduire le risque de diabète

D'autres recherches ont montré que ceux qui boivent plus de café ont un risque jusqu'à 29% inférieur de développer un diabète de type 2. De même, ceux qui consomment plus de caféine ont un risque jusqu'à 30% inférieur.

Fait intéressant, cependant, la consommation de café décaféiné a également été associée à un risque de diabète 21% plus faible. Cela indique que d'autres composés bénéfiques du café peuvent également protéger contre le diabète de type 2 (36).

Tous les bienfaits pour la santé

Protection du foie. Le café peut réduire le risque de lésions hépatiques (cirrhose) jusqu'à 84%. Il peut ralentir la progression de la maladie, améliorer la réponse au traitement et réduire le risque de décès prématuré (37, 38).

Longévité. Boire du café peut réduire le risque de décès prématuré jusqu'à 30%, en particulier pour les femmes et les personnes atteintes de diabète.

Diminution du risque de cancer. Boire 2 à 4 tasses de café par jour peut réduire le risque de cancer du foie jusqu'à 64% et le risque de cancer colorectal jusqu'à 38%.

Protection de la peau. La consommation de 4 tasses ou plus de café contenant de la caféine par jour peut réduire votre risque de cancer de la peau de 20%.

Réduction du risque de sclérose en plaques. Les buveurs de café peuvent avoir jusqu'à 30% moins de risque de développer une sclérose en plaques. Mais toutes les études ne concordent pas.

Prévention de la goutte. Boire régulièrement 4 tasses de café par jour peut réduire le risque de développer la goutte de 40% chez les hommes et de 57% chez les femmes.

Santé intestinale. La consommation de 3 tasses de café par jour pendant seulement 3 semaines peut augmenter la quantité et l'activité des bactéries intestinales bénéfiques.

Gardez à l'esprit que le café contient également d'autres substances qui améliorent la santé. Certains des avantages énumérés ci-dessus peuvent être causés par des substances autres que la caféine.

Sécurité et effets secondaires

La consommation de caféine est généralement considérée comme sûre, même si elle crée une dépendance.

Certains effets secondaires liés à une consommation excessive comprennent anxiété, agitation, tremblements, rythme cardiaque irrégulier et troubles du sommeil.

Trop de café peut également le promouvoir maux de tête, migraine et hypertension chez certains individus.

De plus, la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de fausse couche ou de faible poids à la naissance. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation de caféine.

La caféine peut également interagir avec certains médicamentsla

Les personnes qui prennent le relaxant musculaire Zanaflex ou l'antidépresseur Luvox doivent éviter la caféine car ces médicaments peuvent augmenter leurs effets.

Dosages recommandés

Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent que l'apport quotidien de 400 mg de caféine est sans danger. Cela équivaut à 2 à 4 tasses de café par jour.

Cela dit, il convient de noter que des surdoses mortelles ont été signalées avec des doses uniques de 500 mg de caféine.

Par conséquent, il est recommandé de limiter la quantité de caféine que vous consommez en même temps à 200 mg par portion.

Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmes enceintes devraient limiter leur apport quotidien à 200 mg.

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