12 conseils simples pour vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation

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Le gluten est le nom collectif pour un groupe de protéines présentes dans les céréales telles que le blé, l'orge et le seigle.


Bien que la plupart des gens puissent manger du gluten sans aucun problème, il peut être nocif pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non coeliaque (1, 2).

Les personnes souffrant de troubles du gluten peuvent présenter des symptômes tels que des troubles digestifs, des maux de tête, de la fatigue, une perte de poids et une dermatite après avoir consommé du gluten (3).

D'autres personnes peuvent également bénéficier de la suppression du gluten de leur régime alimentaire.

Heureusement, si vous avez un problème de santé lié au gluten, le fait de le supprimer de votre alimentation améliorera probablement vos symptômes.

Cet article fournit 12 conseils simples pour vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation.

1. Choisissez des céréales sans gluten

Le blé, l'orge et le seigle sont des céréales populaires contenant du gluten. Cependant, il existe de nombreuses alternatives de céréales sans gluten.

Voici des exemples de grains sans gluten (4):

  • quinoa
  • riz brun
  • Millet
  • amarante
  • sarrasin
  • L'avoine

Malgré son nom, le sarrasin est une graine en forme de grain qui n’est pas liée au blé et qui est naturellement sans gluten. Le sarrasin peut être consommé comme céréale ou utilisé dans des recettes de pâtisseries sans gluten (5).

L'avoine ne contient naturellement pas de gluten mais peut contenir des traces de gluten résultant de son exposition pendant le traitement. Si vous êtes sensible à la maladie coeliaque ou au gluten, choisissez de l'avoine avec une étiquette certifiée sans gluten (6).

Résumé

Pour éviter l'exposition au gluten provenant de céréales communes, choisissez des alternatives de céréales sans gluten telles que le quinoa, le riz brun ou le sarrasin.

2. Recherchez une étiquette de certification sans gluten

La Food and Drug Administration (FDA) réglemente les allégations sans gluten sur les emballages alimentaires.

Un produit prétendant être sans gluten doit être conforme à la définition de la FDA sans gluten en contenant moins de 20 parties par million (ppm) de gluten. L'Union européenne (UE) dispose d'une législation similaire pour les produits alimentaires étiquetés sans gluten (7, 8).

De plus, de nombreuses organisations tierces ont établi des certifications sans gluten pour les fabricants de produits alimentaires. Ce sont des certifications supplémentaires, et le produit alimentaire doit toujours être conforme à la réglementation gouvernementale.

Par exemple, le groupe sur l'intolérance au gluten a créé le label Certifié sans gluten, qui exige que les produits contiennent 10 ppm ou moins de gluten. Cette organisation nécessite des tests continus et des inspections annuelles pour assurer la conformité (9).

Résumé

La FDA et l'UE réglementent les produits prétendant être sans gluten. De plus, certaines organisations tierces ont établi des certifications sans gluten.

3. manger plus de produits

Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten.

Les régimes sans gluten peuvent manquer de micronutriments tels que le folate et le magnésium, à moins que les produits contenant du gluten ne soient remplacés par d'autres aliments riches en nutriments. Inclure plus de produits frais dans votre alimentation peut vous aider à acquérir ces nutriments et à éliminer le gluten (10).

Voici quelques façons d'ajouter plus de produits frais à votre alimentation:

  • demander un roulé de laitue à la place du pain
  • utilisez des nouilles aux légumes spiralées à la place des pâtes ordinaires
  • opter pour une salade au lieu d'un sandwich
  • utilisez des pommes de terre rôties ou de la courge musquée pour un plat d'accompagnement sans gluten
  • choisissez un côté de fruits frais ou de légumes rôtis
  • ajoutez un fruit à votre petit-déjeuner ou mangez-le en collation
  • utilisez des tranches de patate douce à la place du pain

Certains fruits et légumes transformés, tels que les produits surgelés ou en conserve, peuvent contenir du gluten en tant qu'additif alimentaire ou agent épaississant. Il est préférable de vérifier l'étiquette pour le gluten ou le blé si vous choisissez des fruits et légumes en conserve, congelés ou séchés.

Résumé

Manger plus de produits est un excellent moyen d’éliminer le gluten et d’optimiser votre consommation de nutriments qui pourraient autrement être absents d’un régime sans gluten.

4. Nettoyez votre garde-manger

Évaluez vos articles de garde-manger actuels et nettoyez tous les produits pouvant contenir du gluten.

Le meilleur moyen de déterminer si un produit contient du gluten est de lire la liste des ingrédients. Jetez ou donnez des articles contenant des grains comme le blé, l'orge et le seigle. Recherchez des ingrédients moins connus contenant du gluten, comme le vinaigre de malt, la levure de bière et le seitan.

Éliminer le gluten de votre alimentation peut être difficile si les autres membres du ménage ne nécessitent pas les mêmes restrictions alimentaires.

Dans ce cas, envisagez de consacrer une partie de votre garde-manger à des articles sans gluten. Cela permet également d'éviter une contamination croisée potentielle et une exposition accidentelle au gluten.

Vous pouvez également éviter les expositions accidentelles en utilisant un grille-pain séparé et en lavant les planches à découper et les ustensiles avant de préparer vos repas.

Résumé

Nettoyez tous les articles de votre garde-manger contenant du blé, de l'orge ou du seigle. Si les autres membres de votre ménage n’ont pas les mêmes restrictions alimentaires que vous, vous pouvez dédier une partie de votre garde-manger à des articles sans gluten pour éviter une exposition accidentelle au gluten.

5. Évitez les boissons contenant du gluten

Le gluten peut être présent dans certaines boissons, notamment celles contenant de l'alcool.

La bière est une source courante de gluten car elle est produite par la fermentation de grains contenant du gluten, comme le blé ou l'orge. Cependant, il existe sur le marché des bières sans gluten fabriquées à partir d'ingrédients tels que le sorgho ou le riz (11).

Si vous souhaitez consommer de l’alcool sans gluten, optez pour des liqueurs distillées comme la vodka ou le gin. En règle générale, le vin est également exempt de gluten. Cela dit, les vins panachés peuvent contenir de l'orge de malt, un grain contenant du gluten.

La plupart des boissons non alcoolisées comme le café, le thé et les produits à base d'eau gazeuse ne contiennent pas de gluten. Néanmoins, certaines boissons comme les smoothies pré-fabriqués, les boissons au café ou les laits frappés peuvent contenir du gluten, il est donc préférable de vérifier l'étiquette.

Résumé

Évitez les boissons contenant du gluten, comme la bière, les panachés de vin et certains smoothies déjà préparés. Au lieu de cela, choisissez des boissons sans gluten comme l'eau, le café et le thé.

6. Apportez votre propre nourriture

Si vous assistez à un événement social, pensez à apporter votre propre plat sans gluten.

L'exposition accidentelle au gluten est courante lors d'événements sociaux. Même si un plat est intrinsèquement sans gluten, une contamination croisée pendant la cuisson peut poser un risque pour les personnes qui exigent une élimination stricte du gluten.

Offre d'apporter un plat à partager avec les autres. Avoir au moins un plat sans gluten à savourer peut réduire le stress social et limiter l'exposition potentiellement nocive au gluten.

Résumé

Les événements sociaux peuvent présenter un risque d'exposition au gluten. Apporter un plat sans gluten de chez vous est un excellent moyen de garantir un environnement alimentaire sûr sans trop de tracas.

7. manger plus de noix et de graines

Les régimes sans gluten sont plus susceptibles de manquer de nutriments comme le zinc, le calcium et les fibres (10).

Les noix et les graines ne contiennent naturellement pas de gluten et constituent une excellente source de ces nutriments (12, 13).

Les noix et les graines à ajouter à votre régime alimentaire incluent:

  • amandes
  • noix de cajou
  • noix de pécan
  • noix
  • pistaches
  • noix de macadamia
  • graines de citrouille
  • graines de lin
  • graines de chia
  • graines de tournesol

Vous pouvez ajouter des noix ou des graines à de l'avoine sans gluten, les broyer finement pour les utiliser à la place de la farine de blé, saupoudrer les graines sur votre salade ou mélanger les noix à du beurre de noix pour accompagner vos tranches de pomme ou vos bâtonnets de céleri.

Résumé

Les noix et les graines ne contiennent naturellement pas de gluten et constituent une excellente source de zinc, de calcium et de fibres, éléments nutritifs qui font défaut aux régimes sans gluten.

8. Connaître les différents noms du blé

Il existe de nombreuses variétés de blé, ce qui peut rendre difficile la lecture des étiquettes des aliments. Recherchez ces variétés de blé lors de l'évaluation d'une étiquette pour les sources cachées de gluten (4):

  • durum
  • épinette
  • khorasan (Kamut)
  • orthographié ou farro
  • triticale

De nombreux types de farine de blé portent également des noms différents, tels que farine de semoule, farina ou graham. Toutes ces farines contiennent du gluten et doivent être évitées si vous suivez un régime sans gluten.

De plus, les additifs alimentaires courants peuvent contenir des sources cachées de blé, telles que la maltodextrine, le caramel et l’amidon alimentaire modifié.

L'évaluation de la déclaration d'allergènes sur l'étiquette d'un aliment est le moyen le plus simple de déterminer si un produit contient du blé et du gluten. En effet, la FDA exige que les aliments indiquent clairement s'ils contiennent l'un des huit principaux allergènes, tels que le blé, sur l'étiquette de l'aliment (14).

Résumé

Il existe de nombreux noms pour le blé comme le blé dur, le kamut et l'épeautre. Évaluez la liste des ingrédients et la déclaration des allergènes sur l'étiquette d'un aliment pour identifier et éliminer les sources de blé.

9. Limiter les aliments transformés

Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten aux aliments transformés pour améliorer la texture, la sensation en bouche et la durée de conservation. Par exemple, la viande, les saucisses, les produits de boulangerie, les frites et les mélanges de riz assaisonnés du déjeuner peuvent tous contenir des sources cachées de gluten.

De plus, les produits transformés sans gluten contiennent souvent plus de gras, de sucre et de sodium que les produits ordinaires. Ainsi, bien que ces produits ne contiennent pas de gluten, ils peuvent ne pas remplacer avantageusement les aliments entiers (15).

Les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les œufs, les noix et les graines, ne contiennent naturellement pas de gluten. Concentrez-vous sur la consommation de ces aliments entiers tout en limitant votre consommation d'aliments transformés.

Résumé

Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten aux produits alimentaires pour améliorer leur texture et leur durée de conservation. Limitez les aliments transformés et consommez naturellement des aliments entiers sans gluten, comme des fruits, des légumes, des noix, des graines et des protéines maigres.

10. Cuire plus de repas à la maison

Les restaurants offrent de plus en plus d'options de repas sans gluten. Cependant, ces repas ont généralement un coût supplémentaire, ainsi que le risque de contamination croisée.

Cuisiner plus de repas à la maison peut vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation tout en bénéficiant à votre santé globale.

En fait, les personnes qui mangent des repas maison au moins cinq fois par semaine mangent beaucoup plus de fruits et de légumes et sont 28% moins susceptibles de présenter une surcharge pondérale que celles qui mangent des repas maison moins de trois fois par semaine (16).

Créer un plan de repas hebdomadaire pour rester responsable. Stockez votre cuisine avec des aliments de base sans gluten comme les produits frais, les noix, les graines, les légumineuses, les sources de protéines comme les œufs et le poisson et diverses céréales sans gluten.

Résumé

Prendre un régime sans gluten peut coûter cher et augmenter le risque de contamination croisée. Manger davantage de plats cuisinés à la maison est une option sûre qui profite également à votre santé en général.

11. Évitez les condiments contenant du gluten

Les condiments et les sauces contiennent souvent des sources cachées de gluten. Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten aux condiments pour agir en tant que stabilisant, épaississant ou émulsifiant.

Les condiments pouvant contenir du gluten comprennent:

  • sauce soja
  • vinaigrette
  • vinaigre de malt
  • marinades
  • sauce barbecue
  • sauce pour pâtes
  • sauce Worcestershire
  • sauce teriyaki

Il est utile de revoir l’étiquette des allergènes sur ces condiments. Il est important de se rappeler que même si un condiment ne contient pas de blé, il peut contenir du gluten d'orge ou de seigle. Par exemple, le vinaigre de malt n'est pas sans gluten car le malt est dérivé de l'orge (4).

Résumé

De nombreux condiments contiennent des sources de gluten ajoutées. Il est préférable de lire attentivement les étiquettes et de ne choisir que les condiments portant la mention «certifié sans gluten».

12. Rejoignez une communauté sans gluten

Suivre un régime sans gluten peut sembler isolant. En fait, les personnes atteintes de la maladie coeliaque risquent davantage de souffrir de sentiments de solitude, de dépression et de phobie sociale (17, 18, 19, 20).

Rejoindre une communauté sans gluten est un excellent moyen de rechercher des ressources, des recommandations communautaires et le soutien d’autres personnes ayant des restrictions alimentaires similaires.

La National Celiac Association comprend divers chapitres aux États-Unis qui offrent des conférences, de petites réunions et du soutien aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Résumé

Suivre un régime sans gluten peut donner l'impression d'isoler sans le soutien approprié. Rejoignez une communauté sans gluten pour vous aider à naviguer dans les restaurants locaux, partager des recettes et trouver de l'aide.

Le résultat final

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun effet secondaire.

Cependant, certaines personnes, y compris les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten non cœliaque, doivent l’éviter car elles peuvent provoquer des symptômes néfastes.

En plus de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles, vous pouvez également éliminer le gluten de votre alimentation en mangeant davantage d'aliments entiers, en augmentant votre consommation de céréales sans gluten et en préparant davantage de repas à la maison.

Republié avec la permission de notre associé aux médias Healthline.

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